Fases del sueño

Al dormir, pasamos por una serie de fases que incluyen el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM. Este ciclo se repite varias veces a lo largo de la noche, con una duración promedio de 90 minutos.

La fase REM es esencial para nuestro descanso, ya que durante este período se llevan a cabo importantes procesos como el desarrollo muscular, la renovación de tejidos, la generación de nuevas neuronas y la consolidación de memoria a largo plazo, entre otros.

Sin embargo, es muy susceptible al estrés, al ruido y a la luz, factores que pueden interrumpirla o incluso evitar que la alcancemos. Por lo tanto, para garantizar un sueño de calidad, es recomendable despertarse al finalizar la fase REM del último ciclo, ya que en ese momento estamos más cerca de despertar de forma natural.

 

¿Por qué necesitamos dormir?

Nuestro cerebro es, sin duda alguna, el órgano más activo de nuestro cuerpo, puesto que consume alrededor del 20% de la energía total que gastamos, incluso en reposo. Esta intensa actividad genera una sustancia llamada adenosina, que se acumula durante el día, haciéndonos sentir cada vez más cansados y somnolientos.

El sueño es fundamental para nuestro bienestar, ya que durante este proceso se produce una especie de "lavado", donde se elimina la adenosina acumulada, dejándonos frescos y renovados al despertar.

Es importante señalar que el café puede hacernos sentir menos cansados al bloquear temporalmente los receptores de adenosina en nuestro cerebro, pero no proporciona una verdadera energía.

Factores que afectan la calidad del sueño

1. Iluminación

La oscuridad es fundamental para la producción de melatonina, conocida como la hormona del sueño, ya que la glándula pineal, responsable de su producción, interpreta la ausencia de luz como una señal para iniciar este proceso. Por ende, es recomendable exponerse a la luz solar al despertar, ya sea abriendo las cortinas o saliendo al balcón, y reducir gradualmente la intensidad de la luz una hora y media antes de dormir.

2. Ejercicio

Aunque el ejercicio puede estimular el sistema simpático, activado en situaciones de estrés o peligro y capaz de dificultar la relajación necesaria para conciliar el descanso, practicarlo por la mañana o al mediodía ayuda a regular el ritmo circadiano, es decir, el ciclo natural de sueño-vigilia.

3. Campos electromagnéticos (CEM)

Los campos electromagnéticos son líneas invisibles de fuerza generadas cada vez que se utiliza electricidad, y pueden alterar nuestra actividad cerebral mientras dormimos. Para proteger nuestro descanso, es necesario tomar algunas medidas, como minimizar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, optar por un reloj despertador en lugar del celular para evitar la exposición a la luz azul y desactivar el Wi-Fi de la habitación.

4. Alimentación

Cuando se reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre bajan, lo que desencadena la liberación de cortisol y adrenalina. Estas hormonas, si bien son necesarias para regular la glucosa, también tienen un efecto estimulante que dificulta conciliar el sueño. Para mitigar este resultado, recomendamos cenar alimentos con un índice glucémico moderado, como verduras verdes, zanahorias crudas, lentejas, etc. Además, tomar electrolitos de magnesio y potasio ayuda a disminuir los niveles de estrés y compensar posibles déficits nutricionales.

5. Estrés

El estrés es una de las principales causas del insomnio y de la falta de sueño profundo. Para reducirlo, te sugerimos mejorar tu plan de alimentación evitando la comida que pueda causar inflamación estomacal. Además, incorpora productos naturales con extractos de ashwagandha y rhodiola, vitamina B5 y magnesio. Para mejorar tu salud integral, también es beneficioso practicar técnicas de relajación, realizar actividad física moderada y dedicar tiempo a pasatiempos tranquilizantes.

6. Suplementos alimenticios

Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no produce y, por lo tanto, debemos obtenerlos de la dieta o de suplementos alimenticios. Una de sus funciones es ayudar a generar neurotransmisores para el sueño y la vigilia, además de brindar energía durante el día y apoyar el desarrollo muscular. Entre los más efectivos para mantener un equilibrio adecuado del descanso se encuentra el GABA (ácido gamma-aminobutírico), una sustancia natural que presenta efectos calmantes en el organismo al aumentar las ondas cerebrales delta. Además, el triptófano y el 5-HTP, precursores de la serotonina, se convierten en melatonina en la glándula pineal, combatiendo el insomnio.